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임산부 & 산후 운동 | 임산부필라테스 임신중기 전신 필라테스! 일주일에 딱 한번만이라도!! (by. 노은혜 )

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임산부 & 산후 운동님의 임산부 운동 - 청각장애인을 위한 자막
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오른쪽 뒤꿈치 왼쪽 뒤꿈치 배꼽이 가운데 일직선에 있도록 도와주실 거고요..

호흡만 져 하실 건데요.
오른손은 가슴에왼손은 배 밑에 이렇게 놓아 주실 거에요가슴이 너무 이렇게 올라가지 않도록 주의해 주실 거 고요 숨을 마실 때는4초간 마시고요.
내쉴 때는 8초 동안 내쉴 거에요20 내쉴 때는 바닥에 딱 붙어 있는 엉덩 입게 두개가 서로 모이고그리고 배를 살짝 끌어 올린다는 느낌으로내식 고음 5번 가겠습니다.
사초 마시고3e 네이 8천에 식 8체56 52 ep.2 다시다 초3 2으 메 쉬기 8초7532다 시 마시기 4초3 2에내쉬기 8.874 32 다시 마실 때 키 커진다는 느낌으로정 소리를 위로 끌어 올려 주세요.
de 다시 배 18주 배를 살짝 들어올려서6 543이 마지막 한번 더 사업3 2에4 ce7532잘하셨어요.
자 이번에는 양손을 무릎에이렇게 쭉 뻗어서 루가 주실 거고요 그대로 마시는 숨에 가슴을 왼쪽으로쭉 밀었다 가후 돌아옵니다.
다시 밀었다가 여기를 쭉 역적을 늘려 줬다가 돌아오시는 거에요동작 아시겠죠.
어떤 갈게요.
행 1흑툴탄색쭈웁 열렸다가걷기 힘들어 가지 않게껴 어셔 첫예 곱프어야 하달 f9한번 더 얇바로 반대쪽 가요 오른쪽 1쭉 가슴에 불 들렸다가 도랑n 2두라뱀 3굉 데에도 오른쪽 갈 때 오른쪽 어깨에 올라가지 않게 힘을 최대한 빼주실 거예요.
5여서깨고 58 r9빠지 얇자 이번에는 왼쪽 대각선 무릎 있는 방향으로가슴 살짝 대각선으로밀었다가도랑가슴을 무릎으로쭉 민 다는 느낌으로돌아 옥 10번 가요 1후프툴후프3치상 같이 가면서 손으로살짝 무릎을 눌러줘도더 시원한 느낌이 들거든요.
56255그러다 ai 5한번 더 10이번에는 오른쪽 가야겠죠.
가슴은 오른쪽 무릎으로살짝 돌려서 밀었다가돌아 오키투에 에펜 색아 했네 456투e 꼭뼈 덜 l아호한번 더 야이번에는 가슴으로원을 그려 줄 건데요.
가서 왼쪽으로밀어서 앞으로쭉원 그리고 오른쪽 그리고 제자리한번더 가요 왼쪽으로쭉 밀어서 원 그리고 제 자의 등장 하시겠죠.
10번 갈게요.
후맛이 투 늘회색 맛이 있고 후 단원은 마시고 반원은 내신 라고 생각하시면 되요.
4 으다이 사업여서뒤에 꼭 5한번더 야바로 반대로 갈게요.
오른쪽으로밀어서 왼쪽으로원글이 시 22 마시고 후 그3아 예다 아썰61 고 5그5 열달 후9으 마지막이야잘하셨어요.
이번에는 뭐 앞뒤로 움직이 실 건데요.
숨 마시면서 가슴을 천정으로시선도 같이가요 올렸다가 후 내쉬면서 등있는 부분을 누가 뒤에서 잡아 당긴다고 생각하고 쭉 늘 해줄 거에요살짝 무릎 당기면서 하셔도 괜찮아요된 다시 술 마시면서 무릎을 살짝 눌러서 어깨 펴 주고 가슴 천장 후내쉬면서 등을 똥그랗게 말아서누가이 등을 이렇게 줄을 매달아서뒤에서 당긴다고 생각하시는 거에요으 10번 갈게요.
그 마시고흑트에펜 3그런데에5흑 4숙일 때는 시선 팻 962 꼭 아으a꼭 아음 한번 oo 야음악 문화 제자리로 돌아 오신 상태에서 소음 옆으로나란히 양 팔 옆으로벌려 주실거구요.
머리랑 발 길 직선 유지 하신 상태에서 옆으로옆으로옆으로옆으로돌아서이쪽 부분 들려 주시는 거에요 쭉 후 다시 돌아온쭉 옆으로늘어날 때 어깨의 올라가지 않게 그리고 몸의 꾸겨 지지 않게오른쪽 옆구리 있는 부분 쭉 놀렸다 가그렇기 10번 갈게요.
하 1툴아 색때 내 아5 먹거리들 2기여서팔을 쭉 뻗고 계시는 게 중요해요. 예 꼭8아오코 5흑한번 더 야반대쪽도 예쁜가요 팬 1툴 이때 왼쪽 옆구리 쭉 늘렸다가 도랑 키된 3후마실 때 왼쪽 옆구리 더 들려주실 거구요.
5으 6새끼 손가락으로바닥을 멀리 짚는다 고 생각하세요.
떠 더해 아손은 계속 받아 내고 있고 은근이 파일도 지금 힘만이 들어가시죠.
아 뭐 으한번더 10자 이번에는 로테이션 같이 하실 건데요.
왼쪽 먼저 내려 가실 거예요.
처음처럼이렇게 내려 가셨다가 가슴을 앞으로돌려서 로테이션 제자리 제작 한번 더보여드려요그 갔다. 가 로테이션제자리제자리 동작 아시겠죠.
10번 갈게요.
로테이션제자리 돌아온 그2 돌리고제자리로 돌아오고3 올려서제자리 제작했는데 총 계속 뻗어 내고 계세요.
돌리고 제자리제작이돌리고 제자리 제작 해6 돌리고제자리 제자리2 꼭 돌리고제자리 제자 28괴력의 5으 되죠.
꼭돌리고 제자리제자리10 돌려서 바닥 터치 그대로 팔꿈치 구부렸다가이루어 주실 거에요 그대로 팔꿈치 구부렸다가10 뻥 가요 1툴 아3으 내 으5 담배 쪽 손은 계속 받아내고 게시 56 그이익 꼭 오른쪽 옆구리는 늘어나면서 왼쪽 팔에는 운동이 되실거예요.
으마지막 10 후 그대로 제자리제자리 달아줄 쌈반대쪽 할게요.
자 제 손 받으신 상태에서 오른쪽 손으로바 닥 터 칩그대로 상체 돌렸다가제자리 제자 210 뻥 가요 1돌리고 제자리제자 2툴 울리고제자 레 제자리에 색제자리이 되자 리4제자리에의 a으 아5 제자테제 잘 때이 여야 6게자리 돌아오고7 9아 야4o 옥마지막 열애 돌려서오른 손바닥 터치 그대로 팔꿈치 구부렸다가받아내기 툴34 5아 섯겨우 섯 51 공업 8는 그아 꼭마지막이야후 우 그대로 돌아5 쉬8 내려놓고 톡톡 털어서팔의 피로를 죽은 들어 주시구요.
자 이번에는 총 앞으로나란히 하신 상태에서 수 마시고흠 내쉬면서 내 손은 누가 앞에서 잡아당기고 내 등은 뒤에서 잡아 당긴다고 생각하실 거예요.
쭉 등을 늘려 주었다가 슴 바 하시면서 천장으로동그랗게 올리고 그대로뒤로 써클 그려서 바닥을 지부 신 후에 가슴에 참다운술마시면 가슴천정으로쭉 물어 줄 거에요다시에손으로바닥으로원 그리면서 등 들려주기다자 동작 아시겠죠.
그래서 한번 더 보여드릴게요.
손 앞으로나란히 하면서 등 쭉 늘려 주었다가위로 똥그라밍 그리면서 바닥 짚고 가슴 1000자수 마시면서 천장 이에요 후 내쉬면서 등 다시 동그랗게자가 * 번 갈게요.
후 등 들리고손위로 허리 세워서팔로 동그라미 그려서 바닥 처치그 상태로 가슴을 천정으로그렸다가 수 마시고내쉬면서 다시 손 앞으로나란히 로 가져와서 특 늘려주세요.
툴w들려주고3허어내 해외 마시고 5가슴을 끌어 올리셔야 되요.
후손 앞으로등 늘려주기마시고크으든 늘리고 1국 마시고 으er으 야 달굉장히 꼭아마시면서 듯 이렇게 5아 5마지막 이요야가슴 거품 으등 마지막까지 들려 주세요.
그대로 제자리자 이번에는 동작 바꿔서 내 발 객이 자세 하실 건데요.
엉덩이 밑에 무르 그리고어깨 밑에 손목 요 도록 자리를 잡아 주실 거고요이렇게 오금이 팔에 있는 녹음이 앞을 향한 시암 토록 요렇게 돌려 주실거에요 그래서이 팔꿈치 안쪽이 서로 마주보도록 하실 거구요.
무게중심을 살짝 무릎 쪽에 놓아 주실 거에요그래야 이렇게 손이 너무 앞으로가서 손목이 꺾이면 아프실 수 있으니깐이렇게 자리를 잡아 주실 거고 그리고 손 바닥에 여기 있는 부분이 이공간이 있는 부분이 바닥을 꾹 누를 수 있도록 손목 손가락 짜 펴서 힘을주실 거에요그래야 손목 강화 같이 되시 거든요.
자 요 상태에서 수 마시면서 살짝 몸을 앞으로내밀었다 가내쉬면서 엉덩이가 이렇게 말리지 않도록 오리 엉덩이를 하신 상태에서엉덩이 뒤로 쭉 밀어 줄 거에요배가 나와서 조금 불편하신 분들은 무릎이 쪼끔 걸리셔서도 괜찮아요오리 엉덩이로 이렇게이 골반 앞쪽을 접어서 내려오는 게 중요해요. 된 다시 갔다. 가아 올 형 당이 하면서 내려오기 빨 번 갈게요.
그냥오렴 동의하면서 내려오기툴 5o 32골 밥 쪽을 적는다고 계속 생각해 주세요.
4으 5으 여형사으8 하고 엉덩이가 지금 책까지 답지 않으셔도 괜찮아요으 페냐 r으자 다시 4발 개 게 자세로 돌아 오셔서 닦아라 땅에 요렇게 지지를 하실거구요.
동작 먼저 보여드릴게요.
팔꿈치를 굽힌 상태에서 가슴을 땅에다 붙인다는느낌으로팔꿈치를 먼저 부어주실 거고 엉덩이는 천장 이에요그 상태에서 엉덩이를 엉덩이 드 텀 알아서 하나하나 못가지만 다는느낌으로팔꿈치 완전 펴서 드물 똥그랗게 만들어 주실 거에요바닥을 쭉 밀어 주시는 거예요.
한번 더 보여드릴게요.
팔꿈치 저로서 가슴 만드는 펴 줬다가엉덩이부터 말아서등 천장으로크를 올려주세요.
초아 요 몇 뭔가요1엉덩이 우리 엄 더미후바닥 쭉 밀어서 등 동그랗게 말아 주기2흑햄 색텐데 ooo다아 사업6bode8 을 아한번 더 예그대로 우 룹 넓게 벌려서 발등 내려놓고엉덩이 내려놓고쭉 리마 땅이 되고 현시 카시 께요.
트 레 칭 하실 때 절대 아프다 라는 느낌이 들 때까지 하시면 안되고 아그냥 조금 시원하다. 라는 정도로만 하셔야 됩니다.
4 왼쪽 다리는 접은 상태에서 오른쪽 발에 손으로감싸 않으실 거예요.
요 상태에서 좌우로 왔다갔다. 하면서 냄 엉덩이뼈 2개의 왼쪽 오른쪽오른쪽 왼쪽 이렇게 엉덩 뜨 2개를 늦게 보시고 거기 가운데 딱 앉으실거에요요 상태에서 무릎이 실 건데 절대 무리하지 마시고 시원한 느낌이 좀시원한 느낌이 드는 정도로만 폐쇄 일 거에요 마시고 후 무릎 다음 피셔도 되요.
그냥 시원한 느낌이 드는 정도로만으다시 살짝 자본 다가허222행 사 항낮이나 넹아 no천천히 올라오신 상태에서 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 올려다 놓고손가락으로이렇게 깍지 끼듯이 발이랑 손이랑 깍지를 계실 거예요.
그래서 발가락사이사이에 손가락을 넣어 주셔서 요렇게 발가락과 손가락 손가락으로깍지를끼우고 실 거고 왼 손은 발목을 이렇게 딱 잡아 주실 거고요오른손은 발을 잡으신 상태에서 발목을 이렇게 돌려 주실 거에요5번 항암 2앱 예반대로 돌릴 게요.
135그대로 발가락을 쭉 밀어서거 꼭 눌러 주었다가 이번에 뽑아 논다는 느낌으로발등까지 같이 뽑아주시오두 번 더 가요 축적 쭉쭉 눌렀다가아법고한 번 더으 모바 내고 5자 그대로 이제 손가락은 풀어 주실 거구요.
오른쪽 손으로다시 발목 잡아 주시고 왼쪽 주먹 찐 상태에서요기 발 보면 음푹 이렇게 들어가 있는 부분이 있죠.
요기를 팡팡 때려 주실 거에요 다섯 번 드릴께요.
한뜻5저를 잤어요.
자 요 상태에서 오른손으로는 오른쪽 다리를 잡아 주실 거고왼쪽 손으로는 왼쪽 무릎을 잡아 주실 거고 왼쪽 무로 쭉 그렇게 눌러주실 거에요그 상태에서 처음으로왔다갔다. 무게중심을 이동하면서 으조금더 스트레칭을 해 주실 거구요.
으자 이번엔 반대쪽 할게요.
오른쪽 다리는 접고 왼쪽다리 뻗어 낸 상태두 손으로이렇게좀 다 발을 감싸 않으실 거구요.
요 상태에서 순 마시고후레쉬 많서 무료 캐 실 수 있는 정도로만 절대로 포기하지 마세요.
마시모 후 to adelete 그w 한번 더 마시고으이런 아쉬움 상태에서 오른쪽 발목 허벅지에 올려 주시고 왼쪽 손가락 이랑9오른쪽 발가락 깍지를 껴 주실 거예요.
으자 요 상태에서 발목 돌리기1색4반대로 5번 ver35그대로 발가락 꼭 꾹 눌러 주었다 가쭉 뽑아주기opera 뽑아주고 9az뽑아 주구 한바탕거 가실게요.
손 바꿔서 웬 손으로발목 잡고 오른손 주먹 주먹 으로5번때 예다르 셨다이 상태에서 오른쪽 다리 최대한 배 쪽으로끌어 당기고 왼쪽 손으로왼쪽발 받아 오른쪽 손으로왼쪽 무릎 이렇게 잡으신 상태에서맞닿아 우리의 중심을 왼쪽 오른쪽으로옮기면서 조금 더 스트레칭 해줍니다.
그대로 우리 이제 옆으로누워 주실 건데요.
매트 끝자락에 발바닥을 요렇게 맞춰주시고그리고 엉덩이 그 다음에 머리 이렇게 일직선으로쭉 누워 드실 거에요위에 있는 손은 가슴 아플 바쳐 주시면 되구요.
엉덩이가 앞으로쓸 이거나 이렇게 뒤로 쏠리지 않도록이 바닥과 수직이되는지 확인을 해 주실 거고여기 허리 있는 사이에 공간을 쪼 끔 만들어 주실 거에요위에 있는 엉덩이를 조금 내려서 허리에 달 짝 손이 왔다갔다. 할 정도의공부한 만들어주세요.
밑에 있는 다리는 보장 위에 있는 무릎을그렇게 천장으로올 해 줍니다.
이때 골반 뒤로 이렇게 빠지지 않게 골반은고정을 하실 거구요.
엉덩이로무릎을 이렇게 끌어당긴다 고 생각하시는 거예요.
허벅지 벽 이렇게 돌아가요다시 내려놓고엉덩이의 힘으로다리를 끌어 올린다고 생각하실 거에요10번 갈게요.
1엉덩이 쪼이 기 후툴 엉덩이 쪼이고내려놓고 아3 버티는 다리에도 은근 힘이 들어가요으내일5 아여성 엇7 5559 목 510 다리 저번엔 상태에서 그대로 물었 까지는 가만히 값도 유지하실거고요무릎만 이렇게 펴 주실 거예요.
왜 있는 엉덩이 쭉 올렸다가다리 쭉 뻗어 내 주실 것 이대로 자세 유지위의는 다리를 살짝 올렸다가내려놓습니다.
10번 갈게요.
1때려발등은 몸쪽으로당겨 주세요.
애인 34 똑같이 버티는 다리에도 은근 히 많이 들어갈 거구요.
5 골반이 흔들흔들 하지 않게 몸통을 딱 고정을 시켜 주시는 거예요.
이 꼭뼈 달9 5열의 정부 식 여기에서뒤꿈치로 똥 g에그림 더 붐 갈게요.
골반 흔들리지 않게 1툴 34 으5 5영어 서 일고 oo 여 달아2r 바로 반대로 돌아가요15골방 고종 346누가 뒤꿈치를 쭉 당기고 있다. 고 생각하고 쭉 뻗어 주세요.
여러 달55 마지막얇내려놓고 여기 바깥쪽 쫙 자 그 보시죠.
통통통 때려 따가 다시 골반넓이로 올릴 거구요.
2 무릎을 어깨 쪽으로잡아당긴다 고 생각하고 무릅이 이렇게 바닥으로떨어지지 않도록 요 정도의 높이 그대로 유지하면서 벅지를 담갔다. 가후 밀어 줄 거에요 10번 1흠 엉덩이에는 계속 물이 엉덩이 엉덩이 말리지 않게흑으3바다 내고요 인데빠 얻었네요.
5 프5 6이 서는 발을 보지 마시고 정면을 보세요.
2 58 을 꼭 고발 하지만얇으 잘하셨어요.
그대로 내려놓고 반에 도착할 거야 아장 발바닥 그리고 안 더미머리득표율로 도와주신 상태에서 그대로 골방 코 정 허리 있는데 사이 트 공간 손가락 왔다갔다. 하실 정도로 도와주실 거에요손은 가슴 앞쪽으로골반 이렇게로 넘어가지 않도록 계속 고정한상태에서 발가락을은 서로 붙여 주실 거고 엉덩이 힘으로이렇게 당겨서허벅지를 물어볼 천장으로들어온 해줄 거에요엉덩이 힘 주셔 따가 단 천이 내려놓습니다.
10 뻥 가요으4으아 내외 5be a여 선ceo 5여 달 툭 떨어뜨리지 않게 저항하면서 내려 오리아오어 어으 마지막 한번 10좋아요 그대로 모릅 까지는 이윤지그대로 발 만 받아주실 거구요.
위에 있는 엉덩이 쭉 끌어당겼다가 다시 쭉 밀어주기이 상태에서 털이 레 들어 올려줍니다.
10번 갈게요.
으누가 내 발을 아래에서 잡아 당긴다고 생각하고 쪽 밀어 주셔야되요.
3끌 때의다서 78아열애 정지 행동 그라비아 오빠 나 트럭 힘드세요.
3 르 다 웃었어6 9가 흔들리지 않게 8아야담 대로 동그라미 그래요1 트럴 이것만 하고 조금 쉴 거예요.
넥닿아서여서5야단510 닭이 내려놓고퉁퉁근데 다리를 내려 놓으면 금방 괜찮아 지잖아요. 그쵸손 다시 앞으로올라도 50 상태에서 오리 엉덩이 엉덩이를 살짝 뒤로 빼시 꾸고그리고 위에는 엉덩이 쭉 끌어 올렸다가 그러 내리시고그대로 위에 있는 담이 들어 올려서 허벅지를없겠 쪽으로끌어 당긴다는 느낌으로이러네요.
툴 엘르으 생 9 내 해외따라서 이때 엉덩이 말리지 않게 계속 오리 엉덩이는 유지해 주셔야 되요.
6 훕으 꼭영어 달 후하지만 야훔 잘하셨어요.
그대로담이 1도로 내려놓은 상태에서 편안하게 옆으로누워서 호흡 하실 게요.
오늘의 운동은 다 끝났는데요.
잠시 편안하게 엎드려서 제 목소리를 귀기울여 명상 시간을 가져볼 게요.
올해는 특별히 태교에 좋은 이런 부모가 되겠습니다.
라는 글을 읽어드리려고 해요. 이제 곧 사랑의 결실인 아이가 태어날 것입니다.
지치고 때론 두렵기도 하지만 나는 자신이 있습니다.
아무리 힘들어도 아무리 짜증나는 일이 있어도 사랑이 변함없는 등등 안엄마가 부모가 될 것입니다.
늘 다정한 엄마 처럼 사소한 일에 화내지 않고찡그리지 않는 엄마처럼 내 아이도 자라게 할 것입니다.
밝고 마약은 미소를 가진 아이로 자라게 할 것입니다.
내 아이가 자라 사랑의 꽃이 피고 아름다운 나무가 되고커다란 강이 되고 바다가 될 수 있도록 할 것입니다.
스스로의 모습을 가꾸는 겸손하고 참 대 사람으로자라게 할 것입니다.
그래서 내가 내 아이에게 먼저 참된 사랑을 실천할 것입니다.
어쩌면 내 아이에게도 실현이 생길지 모릅니다.
어른으로자라는 과정에서 나 어른이 되어서 자신의 세상을 만들어가는과정에서 말입니다.
그럴 때 너무 좌절에서 용기 마저 잊어버리는 사람이 되지 않도록 그럴 때때 너무 상처가 깊어 마음까지 닫아 버리는 사람이 되지 않도록키우겠습니다.
그러기 위해서 엄마가 부모가 어떤 어려움 앞에서도 좌절하지 않는 모습을을 보여 주겠습니다.
자기만 아는 이기적이고 욕심 많은 아이로 키우지도 않겠습니다.
흔하디 흔한 작은 될 프레도 마음을 열 줄 아는 아이로 키우겠습니다.
이름없는 풀 벌레 소리에도 귀 기울일 줄 아는 아이로 키우겠습니다.
기쁠 때나 슬플 때나 언제나 변함없이 어그늘진 그것 헤아려 보는 가슴을 갖게 하겠습니다.
흔들리지 않는 사람으로변함없는 관심으로지켜주고 믿음이 되어 주는 부모가 되겠습니다.
4 정말 아이레 키우다 보면 이런 생각 저런 생각지금까지는 한번도 하지 않았던 생각들을 정말 많이 하게 되고 또 이럴 때나의 부모는 어땠을까 하는 생각도 많이 하게 되는 것 같아요.어 새로운 생명을 낳고 또 키워 낸 다는 것은 정말 쉽지 않은 일인데요.
앞으로태어날 아이를 위해서 더 단단한 내가 되기를 바라면서 우리 내일도 같이 라이브 테스 에요

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