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임산부 & 산후 운동 | 임산부필라테스! 임신중기 운동! 임산부 굽은등 펴주는 상체 필라테스 (by. 노은혜 )

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임산부 & 산후 운동님의 임산부 운동 - 청각장애인을 위한 자막
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여러분 임신 중기에 들어서면 천장을 보고 바로 누워 있는 자세가 되게가슴이 답답하게 느껴질 수 있어요.
배 무게 때문에 척추 뒤로 지나가는 혈관을 이렇게 눌러서 혈액순환을방해하기 때문 인데요.
그래서 여러분이 잠을 주무실 때 에도 운동을 하실 때도 천장을 보고 있는자세는 3분 이상 넘기지 않는 게 좋다는 거 알고 계셨으면 좋겠구요.
출산을 준비하고 육아를 대비하는 필라테스 바로 함께 하러가 퍼시 자오른쪽 지 끔 치 왼쪽 뒤꿈치 배꼽이 가운데 일직선에 있도록 도와주실거고요호흡만 더 하실 건데요.
오른손은 가슴에왼손은 배 밑에 이렇게 놓아 주실 거에요가슴이 너무 요렇게 올라가지 않도록 주의해 주실 거 고요 숨을 마실 때는4초간 마시고요.
내쉴 때는 8초 동안 내쉴 거에요20 내쉴 때는 바닥에 딱 붙어 있는 엉덩이뼈 두개가 서로 모이고그리고 배를 살짝 끌어 올린다는 느낌으로내식 고음 5번 가겠습니다.
사초 마시고3e에8초 4시오8 책56 52 222 다시다 초3 2깨 내쉬기 8초75 43ea 때 다시 마시기 4초3 2에내쉬기 8.874 32e 다시 마실 때 키 커진다는 느낌으로정수리를 위로 끌어 올려 주세요.
2 다시 배 18 추 배를 살짝 들어올려서6 54상이 마지막 한 번 더 사업 3아 리 떼ce7532잘하셨어요.
자 이번에는 양손을 무릎에이렇게 쭉 뻗어서 도와주실 거고요 그대로 마시는 숨에 가슴을 왼쪽으로쭉 밀었다 가후 돌아옵니다.
다시 밀었다가 여기를 쭉 역적을 늘려 줬다가 돌아오시는 거에요동작 아시겠죠.
10번 갈게요.
햄 1그툴8 색쭉 열렸다가걷기 힘들어 가지 않게뾰옹 숏예 곱투수어야 하달 f9한번 더 얇바로 반대쪽 가요 오른쪽 1쭉 가슴에 불 들렸다가 도랑n 툴두라뱀 3굉 대에도 오른쪽 갈 때 오른쪽 어깨에 올라가지 않게 힘을 최대한 빼주실 거예요.
5여서깨고 589빠지 얇자 이번에는 왼쪽 대각선 무릎 있는 방향으로가슴 살짝 대각선으로밀었다가도랑 5가슴을 무릎으로쭉 민 다는 느낌으로돌아 옥 10번 가요 1후프툴푸르3시선 같이 가면서 손으로살짝 무릎을 눌러줘도 더 시원한 느낌이 들거든요.
56255여다 ai 5한번 더 10이번에는 오른쪽 가야겠죠.
가슴은 오른쪽 무릎으로살짝 돌려서 밀었다가 돌아온 키투에 에탄색아 텐데56풉이 꼭뼈 덜 l아목한번 더 야이번에는 가슴으로원을 그려 줄 건데요.
갖은 왼쪽으로밀어서 앞으로쭈욱 원 그리고 오른쪽 그리고 제자 2한번더 가요 왼쪽으로쭉 밀어서 원 그리고 제 자의 등장 하시겠죠.
10번 갈게요.
후 우my 식탁 2회색 맛이 있고 후 단원은 마시고 반원은 매 신 라고 생각하시면 되요.
4 으다이 of여서5ea 꼭 그으 85한번 더 야바로 반대로 할게요.
오른쪽으로밀어서 왼쪽으로원글이 22 마시고 그3예아 닿아 썰6뛰고 5그5 열달 훗9으 마지막 dr잘하셨어요.
이번에는 뭐 앞뒤로 움직이 실 건데요.
숨 마시면서 가슴을 천으로시선도 같이가요 올렸다가 후 내쉬면서 등 있는부분을 누가 뒤에서 잡아 당긴다고 생각하고 쭉 늘 해줄 거에요살짝 무릎 당기면서 하셔도 괜찮아요된 다시 술 마시면서 무릎을 살짝 눌러서 어깨 펴 주고 가상 천장 후내쉬면서 등을 똥그랗게 말아서누가이 등을 이렇게 줄을 매달아서뒤에서 당긴다고 생각하시는 거에요으 10번 갈게요.
그 마시고특트에벤 3텐데 에흑아아 4숙일 때는30962 꼭아 요 ola5 어음 한번 oo 야no 제자리로 돌아 오신 상태에서 소음 옆으로나란히 양 팔 옆으로벌려 주실거고요머리랑 발 길 직선 유지 하신 상태에서 옆으로옆으로옆으로옆으로돌아서위쪽 부분 들려 주시는 거에요 쭉 후 다시 돌아온쭉 옆으로늘어날 때 어깨의 올라가지 않게 그리고 몸의 꾸겨 지지 않게오른쪽 옆구리 있는 부분 쭉 놀렸다 가브라운 키 열 번 갈게요.
하아 나툴아 색내5 먹거리들 2기이어서팔을 쭉 뻗고 계시는 게 중요해요. 이 꼭89 5흐한번더 얇반대쪽도 였던가요 팬 1툴 이때 왼쪽 옆구리 쭉 늘렸다가 돌아오게 된 3후 우마실 때 왼쪽 옆구리 더 들려주실 거구요.
55 6새끼 손가락으로바닥을 멀리 짚는다 고 생각하세요.
있져 더해 아손은 계속 받아 내고 있고 은근이 파일도 지금 힘만이 들어가시죠.
아 뭐 으한번더 10자 이번에는 로테이션 같이 하실 건데요.
왼쪽 먼저 내려 가실 거에요 처음처럼이렇게 내려 가셨다가 가슴을 앞으로돌려서 로테이션 제자리 제작 한번 더보여드려요그 갔다. 가 로테이션 어제자리 제자동 작 아시겠죠.
열방 갈게요.
로테이션제자리 돌아온 그2 돌리고제자리로 돌아오고3 돌려서제자리 제작했는데 총 계속 뻗어 내고 계세요.
돌리고 제자제작이5 돌리고 제자리 제작 해6 돌리고제자리 제 자립2 꼭 돌리고제자리 제자 28으 걔 되게 5으 dj koo꼭 돌리고 제자리제자리10 돌려서 바닥 터치 그대로 팔꿈치 구부렸다가밀어 주실 거에요 그대로 팔꿈치 구부렸다가10 뻥 가요 1툴 으색으 내 아5 안 돼 쪽 손은 계속 받아내고 계시오여서 그이익 꼭 오른쪽 옆구리는 늘어나면서 왼쪽 팔에는 운동이 되실거예요.
으5 마지막 10 후 그대로 제자리제자리 달아줄 쌈 반대쪽 할게요.
자 제 손 받으신 상태에서 오른쪽 손으로바 닥 터 칩 그대로 상체 돌렸다가제자리 제자 210 뻥 가요 1돌리고 제자리제자2 풀리고제자 레 제자리4 색제자리이 되자 리4제자를의 더 ser제자 la perla야 6대자리 돌아오고일고 5아 야 돼 옛꼭마지막 열애 돌려서오른 손바닥 터치 그대로 팔꿈치 구부렸다가받아내기 2으 34아 섯켜 웃었51 공업 58명 그아 꼭마지막이야툭 그대로 돌아5 씩 팔 배 려 놓고 톡톡 털어서팔의 피로를 조금 들어 주시고요.
자 이번에는 총 앞으로나란히 하신 상태에서 수 마시고후 내쉬면서 내 손은 누가 앞에서 잡아당기고 내 드는 뒤에서 잡아 당긴다고 생각하실 거에요쭉 등을 늘려 주었다가 슴 바 하시면서 창 장으로동그랗게 올리고그대로 뒤로 써클 그려서 바닥에 집으 신 후에가슴에 참다운숨 마시면서 가슴 천정으로쭉 무려 줄 거에요다시 손으로바닥으로원 그리면서 등으 들려주기 유자 동작 아시겠죠.
그래서 한 번 더 보여드릴게요.
손 앞으로나란히 하면서 등 쭉 늘려 주었다가위로 똥그라밍 그리면서 바닥 짚고 가슴 1000자수 마시면서 천장 이에요 후 내쉬면서 등 다시 동그라차별 번 갈게요.
후 등 들리고손위로 허리 세워서 팔로 동그라미 그려서 바닥 터치 그 상태로 가성을현장으로그렸다가 술 마시고내쉬면서 다시 손 앞으로나란히 로 가져와서 툭 늘려주세요.
툴훅들려주고3아 뭐내 애 마시고 5가슴을 끌어 올리셔야 되요.
후손 앞으로등 늘려주기마시고쿠르든 늘리고 1국마시고 르 렁뭐야 8굉장히 꼭마시면서 득 이렇게 5아 5으마지막 이에요 야으가슴 5품 으등 마지막까지 되려 주세요.
그대로 제자리자 이번에는 동작 바꿔서 맵객이 자세 하실 건데요.
엉덩이 밑에 무릎 그리고어깨 밑에 손목 요 도록 자리를 잡아 주실 거고요이렇게 오금이 팔에 있는 오금이 앞을 향한 샴 않도록 이렇게 돌려 주실거에요 그래서이 팔꿈치 안쪽이 서로 마주보도록 하실 거구요.
무게중심을 살짝 무릎 쪽에 놓아 주실 거에요그래야 이렇게 손이 너무 앞으로가서 손목이 꺾이면 아프실 수 있으니깐이렇게 자리를 잡아 주실 거고 그리고 성 바닥에 여기 있는 부분이 이공간이 있는 부분이 바닥을 꾹 누를 수 있도록 손목 손가락 짜 펴서 힘을주실 거에요그래야 손목 강화 같이 되시 거든요.
자 요 상태에서 쑥 마시면서 살짝 몸을 앞으로내밀었다 가내쉬면서 엉덩이가 이렇게 말리지 않도록 오리 엉덩이를 하신 상태에서엉덩이 뒤로 쭉 밀어 줄 거에요배가 나와서 조금 불편하신 분들은 무릎이 쪼끔 걸리셔서도 괜찮아요오리 엉덩이로 이렇게이 골반 앞쪽을 접어서 내려오는 게 중요해요. 된 다시 갔다. 가아 오리 엉덩이 하면서 내려오기빨 번 갈게요.
그냥오량 동의하면서 내려오기 22o 32골 밥 쪽을 접는 더블 계속 생각해 주세요.
됐네5으 여형사 길고 그으8 하고 엉덩이가 지금 책까지 답지 않으셔도 괜찮아요으 페냐 r으자 다시 내 발 개 게 자대로 돌아오셔서 닦아라 악당의 이렇게 지지를하실 거구요.
동작 먼저 보여드릴게요.
팔꿈치를 굽힌 상태에서 가슴을 땅에다 붙인다는느낌으로팔꿈치를 먼저 적어 주실 거고 엉덩이는 천장 이에요그 상태에서 엉덩이를 엉덩이부터 말아서1뭐 까지 만다는 느낌으로팔꿈치 완전 펴서똥그랗게 만들어 주실거에요바닥을 쭉 밀어 주시는 거예요.
한번 더 보여드릴게요.
팔꿈치 접어서 가슴 완전 입혀 줬다가엉덩이부터 말아서등 천장으로크를 올려주십시오초아 요 멸 번가 요1엉덩이 우리 엉덩이후 으바다 쭉 밀어서 등 동그랗게 말아 주기아 2흑 으냄새텐데으다아 사업되어서1 곡8 을 아한번 더 예그대로 우르 넓게 벌려서 발등 내려놓고엉덩이 내려놓고쭉 이만 땅이 되고 효시 카시 께요.
오늘의 운동 응 다 끝났는데요.
잠시 편안하게 엎드려서 어제 목소리에 귀 기울여 명상 시간을 가져볼 게요.
오늘은 특별히 태교에 좋은 이런 부모가 되겠습니다.
라는 글을 읽어드리려고 해요. 이제 곧 사랑의 결실인 아이가 태어날 것입니다.
지치고 때론 두렵기도 하지만 나는 자신이 있습니다.
아무리 힘들어도 아무리 짜증나는 일이 있어도 사랑이 변화 먹는 등등 안엄마가 부모가 될 것입니다.
늘 다정한 엄마 처럼 사소한 일에 화내지 않고 찡그리지 않는 엄마처럼 내아이도 자라게 할 것입니다.
밝고 맑은 미소를 가진 아이로 자라게 할 것입니다.
내 아이가 자라 사랑의 꽃이 피고 아름다운 나무가 되고 커다란 강이 되고바다가 될 수 있도록 할 것입니다.
스스로의 모습을 가꾸는 겸손하고 참된 사람으로자라게 할 것입니다.
그래서 내가 대해 아이에게 먼저 참된 사랑을 실천할 것입니다.
어쩌면 내 아이에게도 시련이 생길지 모릅니다.
어른으로자라는 과정에서 나 어른이 되어서 자신의 세상을 만들어가는과정에서 말입니다.
그럴 때 너무 좌절에서 용기 마저 잊어버리는 사람이 되지 않도록 그럴 때너무 상처가 깊어 마음까지 닫아 버리는 사람이 되지 않도록 키우겠습니다.
으그러기 위해서 엄마가 부모가 어떤 어려움 앞에서도 좌절하지 않는 모습을을 보여 주겠습니다.
자기만 하는 이기적이고 욕심 많은 아이로 키우지도 않겠습니다.
흔하디 흔한 작은 델 프레도 마음을 열 줄 아는 아이로 키우겠습니다.
이름없는 풀 벌레 소리에도 귀 기울일 줄 아는 아이로 키우겠습니다.
기쁠 때나 슬플 때나 언제나 변함없이그늘진 그것 헤아려 보는 가슴을 갖게 하겠습니다.
흔들리지 않는 사랑으로변함없는 관심으로지켜주고 믿음이 되어 주는 부모가 되겠습니다.
4 정말 아이레 키우다 보면 이런 생각 저런 생각지금까지는 한 번도 하지 않았던 생각들을 정말 많이 하게 되고 또 이럴때 나의 부모는 어땠을까 하는 생각도 많이 하게 되는 것 같아요.어 새로운 생명을 낳고 또 키워 낸 다는 것은 정말 쉽지 않은 일인데요.
앞으로태어날 아이를 위해서 더 단단한 내가 되기를 바라면서 우리 내일도 같이 라이브 테스 에요

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